[철봉 잘하는법] 철봉하나로 여름준비하자!

수업시간 중 체육시간 체력장에 체육대회 등 철봉과 관련된 체육활동들을 많이 해보셨을 것이에요. 

이 만큼 철봉은 우리 생활 속에 밀접하게 스며들어 있습니다.

어린시절 친구들과의 추억의 장소이기도 했고, 매달려서 발을 이용해 떨어뜨리는 장난도 많이 쳤었는데 

지금 생각해보면 재밌었던 것 같습니다. 

고등학교 시절에는 체육입시 준비하는 친구와 철봉운동도 했었는데 그 친구와는 다르게 팔의 근력이 부족했기 

때문에 오래 매달려 있지 못했던 기억이 납니다.

오늘은 철봉 잘하는법을 알아보겠습니다. 철봉운동은 신체의 기본적인 근력을 키워야 하는 코어운동이 

필요한데 시간은 없고 한가지 운동으로 효과 보고 싶은 분들에게는 철봉운동을 추천드리겠습니다. 

철봉을 이용한 근력운동은 생각보다 몸에 무리가 많이 가기 때문에 다치지 않게 잘 해야 합니다. 

그리고 철봉은 시간과 장소에 제약 받지 않고 어디서든지 할 수 있으므로 가정에서 할 수 있는 가정용 철봉을 

구매하셔도 좋고, 방문 벽에 고정시켜서 간단하게 할 수 있는 철봉도 있습니다. 

따로 휘트니스룸에 가지 않아도 특별히 돈이 들지 않기 때문에 휘트니스를 시작해놓고 못가시는 분들에게도 좋을 것 같습니다.

철봉운동 중 턱걸이에 대해 먼저 살펴보겠습니다.

학창시절, 운동장 철봉으로 턱걸이를 1~2회도 못하는 친구들이 있는 반면에 10회는 거뜬하고 20회 이상하는 친구들도 있었습니다. 

턱걸이는 신체 몸무게와 중력을 이겨내고 당겨서 올라가야 하는 운동이므로 근육량과 근력이 필수입니다. 그렇다고해서 처음부터 무리해서 하려고 하면 근육손상 및 어깨관절을 다치게 되므로 낮은 횟수부터 천천히 늘려가는 것이 좋습니다. 철봉 잘하는법은 횟수를 많이하는 것이 아니라 얼만큼 정확한 자세로 몸에 무리가 가지 않게 안전하게 운동하는 것 입니다. 

턱걸이 횟수와 근력은 비례합니다. 그러므로 근력을 키우기 위해서는 근력강화를 위해 기초체력을 다지는 것이 먼저이고, 필요에 따라 푸쉬업이나 평행봉을 이용한 딥스 운동을 병행해주는 것이 좋습니다. 또한 건강하고 멋진 몸을 위해서는 균형잡힌 식단으로 영양섭취를 해줘야 합니다. 

다들 한번씩 근력운동을 하고 난 다음날 가슴 혹은 팔근육에 통증이 오면서 근육통을 겪어 보신 경험이 있을 것 입니다.

그럴때에는 글루코사민을 섭취해줘서 관절과 연골 및 근조직 보강을 해줘야하는데 우리는 전문 선수가 아닌 일반인들이니 굳이 글루코사민을 섭취하지 않아도 됩니다. 

단 삼시세끼 밥은 꼭 챙겨 드시는 것을 적극 권장드립니다.

(건강기능식품이 영 뜨뜨미지근하다고 생각되시면 새우나 꽃게 같은 갑각류를 드셔도 좋을 것 같습니다.)

철봉 잘하는법은 기본적인 운동법만 알고 시작하면 어려움 없이 시작할 수 있습니다. 특히 턱걸이와 관련된 어깨, 등 부위를 집중 공략 할 수 있으며 추가적으로 이두근, 광배근 등 균형잡힌 상체운동이 있습니다.

턱걸이를 먼저 시작하면 끌어당겨서 올라가려고 하지 말고 어깨넓이 정도로 철봉대를 잡고 최대한 오래매달려있기를 해보셔야 합니다. 1분에서 2분사이 정도로 매달리고 내려와서 스트레칭을 해주고를 반복연습을 하다보면 워밍업이 되어서 할 수 있습니다. 일종의 근육을 깨워주는 준비운동 같은 것 입니다.

먼저 철봉대에 가슴이 최대한 닿도록 당겨줘서 5초이상 버팁니다. 5초를 버티지 못하면 3초정도로 5세트를 반복해 줍니다.

팔힘만으로 올라간다고 생각하지 마시고 팔+가슴으로 당겨준다 생각하고 이미지트레이닝과 함께 하시면 도움이 됩니다.

그리고 내려올 때에는 힘들어서 부들부들 떨다가 철봉대를 놓아버리면 지금까지 노력한 운동이 무용지물이 됩니다. 

그렇기 때문에 올라갈 때 "하나~둘셋!"으로 올라가서 내려올때는 "두울두울셋!"을 마음속으로 혹은 들숨->날숨으로 연습하시면 됩니다.

세트를 완료하지 못해도 상관 없습니다. 목표를 5세트로 잡아놓고 1세트만 했더라도 다음날에 최대한 5세트에 가깝게 할 수 있도록 늘려가면 됩니다.

철봉을 이용한 턱걸이는 횟수를 정해 몇 세트를 하느냐도 중요하지만 자신의 최대 횟수까지하는 것 도 좋은 방법입니다. 철봉운동은 계산으로 되는 운동이 아니기 때문에 목표는 정해놓되 즐기면서 하고 휴식도 충분히 가져주면 자연스럽게 늘어날 것 입니다. 

우리가 운동을 하는 이유는 건강함을 표현해주기 위한 것과 자기만족, 즐거움 입니다. 운동할 때 오만상 다쓰고 운동하게 되면 체력강화에는 도움이 되지않고 그만큼 체력이 소진된 상태에서 운동하면 효과를 보기는 어려울 것 같습니다. 

그리고 오만상을 다썼을 경우에 연예인 조영구씨나 한때 녹아내리는 정준하와 같은 주름살을 얻게 되시니 되도록이면 즐거운 마음으로 편안하게 운동하는 것을 권장드립니다.

또한 철봉 잘하는법은 적당한 강도로 많은 횟수보다 여러횟수를 반복해줌으로써 코어근육을 발달 시켜줄 수 있는 효과를 가져옵니다. 무리하게 운동했을 때는 효과도 없고 힘은 힘대로 들고 부상의 위함까지 가져 올 수 있기 때문에 주의해야 합니다.

철봉 잘하는법은 철봉에서만 할 수 있는 것이 아닙니다. 철봉운동을 할 수 없는 날이면 집에서 팔굽혀펴기를 해줍니다. 턱걸이와 팔굽혀펴기는 근육의 관계가 크게 관련이 없다고 볼 수도 있지만 신체의 전체적인 균형과 근력강화를 위해 팔굽혀펴기를 해주면 도움이 됩니다.

무조건 무거운 것을 들고 어설프게 운동했다가는 근손상이 오거나 심한 경우 근육이 찢어질 수도 있습니다. 그렇기 때문에 항상운동후에는 스트레칭을 해줘야 합니다. 간혹 스트레칭을 하는데 "유연성 필요없는데 스트레칭을 왜 하나요?"라는 생각을 가지는 분들도 계시는데 단순히 스트레칭은 유연성을 위한 운동이 아니고  뭉친근육을 풀어주고 더 큰 근육을 만들어주기 위한 보조운동이라고 생각하시면 됩니다.

운동시간을 1시간으로 계획했다면 1시간 중 50분은 운동, 10분은 스트레칭을 하여 지속적인 운동을 해주면 됩니다.

지금까지 턱걸이를 통한 철봉 잘하는법을 살펴보았습니다. 

다른 운동도 마찬가지겠지만 철봉운동도 꾸준하고 지속적으로 한다면 근력이 증가해서 운동효과를 볼 수 있을 것이고, 군더더기 없는 몸매를 만들어서 곧 다가올 여름에 대비하면 좋을 것입니다.

 

꼭 여름을 위한 수영장을 위한 몸매 보다는 귀찮지만 나 자신에게 투자하고 나에게 저축한다는 생각으로 운동을 하면 몸도 마음도 주위 시선도 건강해질 것 입니다.